「食事の最初に、汁物やスープを飲む」──
たったそれだけの習慣が、血糖値・肥満・便秘・自律神経のバランスを整えることが、近年の研究で明らかになってきました。
この記事では、現役薬剤師の視点から、
食前スープがもたらす科学的な健康効果と、今日から実践できるスープ習慣を紹介します。
目次
スープとは──日本の「汁物」も立派なスープ
スープとは、肉・魚介・野菜などを煮込んで抽出した“液体の料理”の総称です。
つまり、味噌汁・コンソメスープ・ミネストローネなど、ほぼすべての汁物が該当します。
食文化の違いはあっても、「温かい水分で胃腸を整える」という点は世界共通。
食前にスープをとる“スープファースト”は、食事の満足度と健康を両立させる最も簡単な生活習慣のひとつです。
なぜ“食前スープ”が健康に効くのか？──科学的に見た5つの効果
① 食べ過ぎを抑える「満腹中枢ブレーキ」
スープは体積が大きく、食事の最初にとることで胃の容量の一部を占有します。
温かい液体が胃壁を刺激し、迷走神経を介して満腹中枢が早期に活性化します。
（Yokoyama et al., Appetite. 2014;78:160-166）
つまり、「先にスープを飲むだけ」で食べ過ぎを防げるのです。
💬 薬剤師コメント
「スープは“天然の食欲抑制剤”。食前5分のひと口で、食後1時間の満足が変わります。」
② 血糖値の急上昇（血糖スパイク）を防ぐ
いきなりご飯やパンから食べると、血糖値が急上昇し、その後急降下します。
これを「血糖値スパイク」と呼び、糖尿病や動脈硬化、認知症リスクを高める要因とされています。
食前に温かいスープをとることで胃の動きが穏やかになり、
炭水化物が小腸へ到達するまでの時間が延び、糖吸収が緩やかになります。
（岡田ら, 日本糖尿病学会誌, 2019）
さらに、スープに含まれる野菜の食物繊維は**GLP-1（満腹ホルモン）**の分泌を促進し、
インスリン分泌をサポートする効果も報告されています。
（Verdich et al., J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:3717-3723）
③ 水溶性栄養素を「丸ごと」摂取できる
野菜を茹でた際に失われるビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素。
茹で汁を捨てずにスープとして摂れば、溶け出した栄養まで逃さず摂取できます。
特に味噌汁や野菜スープは、調理工程が「ゆで＋摂取」を兼ねているため、
食材の栄養を最も効率的に体に取り込む調理法といえます。
④ 低コスト・高満足──節約と健康の両立
具沢山スープは、わずかなコストで満腹感を得られ、食費を下げる効果も。
キャベツ・にんじん・玉ねぎ・豆腐など、1杯あたり50〜100円で主菜級の満足感を得られます。
これは“最強のコスパ健康食”。
栄養価・満腹感・経済性を兼ね備えたスープは、健康資本の土台に最適です。
⑤ 無理なく水分補給ができる
1日1.5〜2Lの水分摂取が推奨されていますが、意識しないと不足しがちです。
スープ1杯（約250mL）を毎食取り入れれば、1日あたり約750mLの飲水量アップになります。
脱水を防ぎ、腎臓や血流の健康維持にも貢献します。
詳しくは関連記事：水を飲まないとどうなる？脱水・腎臓・便秘の科学的リスクと正しい飲み方もご覧ください。
薬剤師おすすめ！日常に取り入れやすい3つのスープ
① 味噌汁──日本の“プロバイオティクス”
「みそは医者いらず」という言葉の通り、味噌は発酵によって栄養価が格段に高まります。
麹菌が大豆タンパクを分解して必須アミノ酸やビタミンB群を生成し、腸内環境を整えます。
（Watanabe et al., J Nutr Sci Vitaminol. 2018;64:459-466）
特に、豆腐＋わかめ＋ねぎの組み合わせは「植物性たんぱく＋ミネラル＋水溶性食物繊維」を同時摂取できる黄金比。
1日1杯を習慣にしましょう。
② ミネストローネ──“野菜を飲む”完全食
トマト・にんじん・キャベツなどを煮込むだけの簡単スープ。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用・動脈硬化予防に効果があります。
（Agarwal & Rao, Nutrients. 2000;16:109-112）
彩り野菜を入れることでビタミン・ミネラルをバランスよく補給でき、
冷凍保存もできるため作り置き健康食としても優秀です。
チーズを入れてタンパク質を強化するのもおすすめです。
③ ワンタンスープ──満足感と手軽さのバランス
炭水化物主体のワンタンを入れすぎず、卵や青菜を追加すると栄養バランスが向上。ひき肉を入れればタンパク質もアップ！
中華風スープベースに鶏がら・しょうが・ごま油を加えると、消化促進や体の温めにも効果的です。
栄養を底上げする“隠しアイテム”：イヌリン
スープに小さじ1杯混ぜるだけで、腸活効果をプラスできる食物繊維がイヌリンです。
腸内で善玉菌によりフラクトオリゴ糖へ変化し、便通・血糖コントロール・中性脂肪改善に役立ちます。
（Cani PD et al., Gut. 2009;58:1538-1549）
味や香りにほとんど影響せず、スープ習慣＋腸活の両立が可能です。
👉関連記事：フラクトオリゴ糖で「腸活」！知っておきたい効果と取り入れ方
注意点：スープは“塩分の罠”に注意
スープ＝健康、ではありません。
塩分過多は高血圧・心血管疾患のリスクを高めるため、1食あたり塩分1.5g以下が目安です。
（日本高血圧学会ガイドライン2024）
出汁・昆布・鶏ガラ・トマトなど**旨味（グルタミン酸・イノシン酸）**を活用すれば、
塩分を抑えながら“満足する味”に仕上げられます。
まとめ：食前スープは「最も手軽な健康投資」
- 血糖スパイクを防ぐ
- 満腹感を高める
- 栄養ロスを防ぐ
- 水分・食物繊維を自然に摂れる
スープは、健康・美容・節約のすべてを兼ね備えた“究極の食事法”。
毎日の食卓に温かい一杯を加えるだけで、あなたの体は確実に変わります。
🍲 薬剤師からの一言
「サプリよりも、まずはスープを変えよう。胃腸が整えば、体調は目に見えて変わります。」
✅ 参考文献
- Yokoyama et al. Appetite. 2014;78:160-166.
- 岡田ら. 日本糖尿病学会誌. 2019.
- Verdich C et al. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:3717-3723.
- Watanabe M et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2018;64:459-466.
- Agarwal & Rao. Nutrients. 2000;16:109-112.
- Cani PD et al. Gut. 2009;58:1538-1549.
- 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2024」
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