「日焼け＝悪」というイメージが根強いですが、日光を避けすぎる生活は骨・免疫・脳に深刻な悪影響を与えます。
太陽光に当たることで体内で合成されるビタミンDは、
・骨を強くする
・免疫を高め感染症を防ぐ
・メンタルを安定させる
といった、健康維持に欠かせない“超重要ビタミン”です。
この記事では、薬剤師の視点から
日光とビタミンDの科学・正しい日光浴方法・サプリの活用について解説します。
目次
✅ 日光×ビタミンDがもたらす3つの圧倒的メリット
① 骨・筋肉を守る（骨粗鬆症予防）
ビタミンDはカルシウム吸収を助け、骨密度を維持します。
不足すると骨粗鬆症、骨折、筋力低下のリスクが上昇します。
高齢者の転倒リスクが上がる原因の1つにも
「ビタミンD不足」があります。
② 免疫力アップ（感染症予防）
ビタミンDは免疫細胞の調整役。
風邪やインフルエンザ、ウイルス感染のリスク低減が報告されています。
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011.
“免疫の司令塔”と例えられるほど重要
近年の研究では、ビタミンD欠乏者は呼吸器感染症が多いという報告もあります。
Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017.
③ メンタルを支える（セロトニン）
日光を浴びると、脳内でセロトニン（幸せホルモン）が分泌。
これが夜にメラトニン（睡眠ホルモン）に変換され、
質の高い睡眠を促します。
日光不足＝うつ傾向、睡眠の質低下
冬季うつ（SAD）も、日照不足が原因として有名です。
Mersch PPA, et al. Seasonal affective disorder and latitude: a review of the epidemiological literature. J Affect Disord. 1999.
どれくらい日光に当たればいい？
| 時期 | 推奨照射時間（目安） | 部位 |
|---|---|---|
| 夏 | 5–15分 | 手の甲・腕 |
| 冬（北海道など北国） | 30–60分 | 顔＋手＋腕 |
| 日が弱い季節・曇天 | 倍程度 |
日焼け止めを顔に塗ってもOKですが、手の甲・腕のどこかは素肌で。
※シミ対策しつつ、健康メリットを最大化
食事から摂れるビタミンD
| 食材 | 目安量とビタミンD量 |
|---|---|
| 鮭 1切れ | 約20 µg |
| いわし2尾 | 約10 µg |
| 卵1個 | 約1.7 µg |
| きのこ類（干し椎茸が特に◎） | 調理で増加 |
日本人の食事摂取基準
成人推奨量：8.5 µg/日
魚・きのこ中心の和食は理想的です。
✅ サプリの選び方（必要な人）
以下に当てはまる人は積極的に検討しましょう
✅ 会社員で室内勤務
✅ 日焼け止めを常用
✅ 北海道など日照時間が短い地域
✅ 高齢者
✅ 冬季うつ傾向
指標
- D3（コレカルシフェロール）を選ぶ
- 1日 1,000–2,000 IU（25–50 µg）程度が目安
- カルシウムの取りすぎには注意（腎結石リスク）
薬剤師おすすめの日光習慣
| シーン | 実践アイデア |
|---|---|
| 朝 | ベランダで3分深呼吸／朝散歩 |
| 昼 | 昼休みに10分散歩 |
| 休日 | 公園・自然で日光浴 |
| 室内 | 日光の入る場所で仕事／読書 |
✅ 注意：日焼けは健康メリットとトレードオフ
| リスク | 対策 |
|---|---|
| シミ・シワ | 顔は日焼け止め、腕は素肌 |
| 乾燥 | 日光後は保湿 |
| 皮膚疾患 | 皮膚ガンリスクが高い方は医師と相談 |
日光は皮膚老化の一因である紫外線を含みますが、完全に避けるとかえってビタミンD欠乏を招きます。
大切なのは、日差しを“適量”浴びて健康効果とリスクをバランスさせること。短時間でも継続的に光を取り入れることで、皮膚への負担を最小限にしつつ恩恵を得られます。
✅ まとめ：太陽は無料のサプリ
| 効果 | 理由 |
|---|---|
| 骨と筋肉を守る | カルシウム吸収↑ |
| 免疫力アップ | 免疫細胞を調整 |
| 気分安定 | セロトニン・睡眠ホルモン改善 |
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されます。
これは実際に、睡眠薬や抗うつ薬とは異なる“自然なホルモン調整”といえ、心身のバランスを整えるうえで非常に重要です。
参考文献
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011.
- Hewison M. An update on vitamin D and human immunity. Clin Endocrinol (Oxf). 2012.
- Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017.
- Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: updated meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021.
- Rosenthal NE, et al. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry. 1984.
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