今回は健康な体を作る上で重要な働きを担っている脂質について詳しく解説していきます。油（脂）＝悪者という考え方を改め、油を上手く使って健康な体を手に入れましょう！
目次
油は悪者？
前提として、世の中でよく言われるコレステロール0とかヘルシーオイルとかが多く出回っている背景として、様々なところで油に対するネガティブなイメージが浸透していることが影響していると考えられます。
コレステロールは細胞膜を形成したり、重要なホルモンの原料になったり、非常時のエネルギー源になったりと私たちの体にとってなくてはならない脂質です。
また、HDL（善玉）コレステロールは末梢から余分なコレステロールを回収し、肝臓に取り込むという性質があり、血管を健やかに保つうえで重要なコレステロールです。
にも関わらずこれほど悪者のようなイメージがついているのは企業のマーケティングのせいだと考えます。
確かに、医学的には悪玉コレステロール（LDL）が高いと心筋梗塞や脳梗塞などの循環器疾患発症リスクが上昇するのは間違いありません。
ですが、善玉コレステロール（HDL）は上述したように非常に重要な働きを担っており過度に制限すべきものではありません。
現に、コレステロールそのものは外的に取り込まなくても生体内で生合成されています。
そんな機構が備わっているのはコレステロールが人体にとって必要であるという証拠に他なりません。
ちなみに生体内のコレステロールの8割は肝臓で合成されており、食事によって摂取する量は残りの2割です。
企業はテレビなどの媒体を使ってコレステロールが悪いというイメージを植え付け、それを取り除いたコレステロール0の商品が優れているように見える演出をしています。
本当にひどい人はコレステロール0だから太りにくい油なんだと思っています。
そんなわけないじゃないですか
脂質のカロリーはサラダ油だろうがオリーブオイルだろうが9㎉なのは共通です。
そしてもう一つ補足しておくと、植物油脂からなるサラダ油などは基本的にコレステロールは含まれていません
そのため、コレステロール0がありがたいかのように謳っていますがそもそも含まれていないのでその表記がされていて普通の油より高かったらその商品はぼったくりということになります。
通常、コレステロールはバターやラードなどの動物性油脂に多く含まれています
上述したように食事から摂取されるコレステロールは2割であり、それが3割になろうとも、肝臓が作る量を調整して全体量をコントロールするため、健康上さほど問題となることはありません。
コレステロールを過度に気にするくらいだったら食事のバランス、運動習慣に力を入れた方がよっぽど合理的です。
*家族性高コレステロール血症や薬剤性脂質異常症と診断されている方は食事から摂取するコレステロールを意識することが大切になってくるので、上述したのはあくまでもそういった疾患が無い方に向けた内容です。
さらに付け加えると、サラダ油を始めとする植物油脂はリノール酸やリノレン酸といった必須脂肪酸が主成分ですので、むしろ少量は摂るべき栄養素です。
脂肪酸とは？
画像に載っていることがほぼすべてですが、脂肪酸とは要するに鎖状の脂質のことです。
脂質は炭素（C）が連なってできており、その鎖の中に二重結合（ｰC＝Cｰ）が何個あるのかで単価、多価に分類されます。
ちなみに二重結合が1つもないものは飽和脂肪酸と呼ばれており以下に記述する動物性油脂が主たるものです。
一般的に体によいとされている不飽和脂肪酸の中でも含まれているものが植物、魚、肉などに分かれており、この画像を見るだけでも、いろいろな食べ物をバランスよく摂ることの重要性が理解できますね。
動物性油脂
体に悪い油の代表は動物性油脂です
動物性油脂とはラード、牛脂、鶏油、バター（乳脂）などです。
基本的に常温で固形として存在しています。（鶏油は液体）
動物性油脂は主に飽和脂肪酸であり、その多くはパルミチン酸やステアリン酸で構成されています。（*適量であれば過度に気にする必要はありません）
（例外的にアラキドン酸は不飽和脂肪酸です）
これに加えてコレステロールも含まれます。
また、次項で述べますが、例外的に健康効果が高いとされている中鎖脂肪酸も飽和脂肪酸に該当し、多く含んでいるものとしてココナッツオイルやパーム油脂などが代表的です。
ただし、例外的に魚油は不飽和脂肪酸です。
よくDHAやEPAなど魚の油は体にいいなんて聞きますよね？
基本的な考え方ですが、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸の方が体にいいです。これは覚えてください。
この基本を押さえておけば、動物性油脂＜植物性油脂であり、植物性油脂≦魚油という関係が成り立ちます
ここを理解すると、肉より魚を食べた方が健康上良いということが分かります。
以上から、油が悪者か否かという問いに対する回答は「否」となります。
油は私たちの体を構成する上で重要な働きを担っていますし、貴重なエネルギー源としても活躍します。
過度に油を避けた生活をすることで反って健康を損ねる場合があるので、正しい知識を身に着けて上手に油を摂っていきましょう！
血中コレステロールが高いと何が問題なのか？
前項にてコレステロールの有用性を述べてきましたが、もちろん血中コレステロール濃度が高い状態は人体にとって悪い状態です。
前述したようにコレステロールには善玉（HDL）と悪玉（LDL）が存在し、健康維持する上で問題となってくるのはLDLコレステロールです
そのため、健康診断の結果で注目すべきはLDLコレステロールの値となります。
また、総コレステロールもLDLが高いと相対的に高くなりますから一応気にするべきかと思います。
総コレステロール＝HDL＋LDL＋（*トリグリセリド/5）
*トリグリセリドとは中性脂肪とも呼ばれる項目です。
中性脂肪が高いのも当たり前ですがよくありません。
コレステロールが私たちの体にもたらす悪影響の中で最も気にすべきは血管障害（動脈硬化）です。
動脈硬化とは文字通り動脈という血管が硬くなることで様々な疾患の原因となることです。
動脈硬化自体は高脂血症以外にもリスクになり得るものがありますが、高脂血症はその代表格と言えます。
私たちの血管内では血管が傷ついたときに修復する機構が備わっていますが、LDLコレステロールが高いと、この修復機構に悪さをしてきます。
修復する時にLDLコレステロールが血管内皮に潜り込んで泡状となって留まり、その場で固まってしまいます。
そんなことを繰り返していると、血管は本来の柔軟性やしなやかさを失い、硬い血管となってしまいます。
また、硬くなるのみならず、血管内皮に留まったコレステロールがでっぱりとなり、血管を狭めてしまうことで血栓（血小板などの塊）が詰まり梗塞を起こします。
これが俗にいう心筋梗塞や脳梗塞です
上記から、高脂血症は血管の健康を損ねることで、循環器（心臓・脳）系の疾患のリスクとなります。
心筋梗塞や脳梗塞は起こってしまうと致死的になりかねませんし、何とか一命を取り留めても後遺症や継続した通院を余儀なくされます
循環器疾患は一発で人生を変えかねない病気です
そのため、如何に日ごろから生活習慣に気を付けてその発症リスクを減らせるかが重要であり、その一つとして脂質に気を遣う必要があるわけです。
現代はスタチン系やフィブラート系と呼ばれる素晴らしい高脂血症治療薬があり、低リスク（副作用）でコレステロールをコントロールしやすくなりました。
上述したように、食事ではどうにもならない高脂血症を患っている方はたくさんいます。
そういった方々のためにこのような薬は存在しており、健常者が暴飲暴食する免罪符ではありません
健常者は日々健康的な食事を意識し、少しでも循環器疾患の発症リスクを減らすように努めましょう！
健康オイルって本当に健康になるの？
まず健康オイルとはなんぞやと思いますが、これは厳密な定義がありません。
植物油販売の大手である日清オイリオが販売している健康オイルシリーズを見てみると、、
このようなラインナップでした。
どれも有名な油なので聞いたことがある人は多いと思います。
MCTオイルは一時期ダイエットに効果的なオイルとして世間を賑わせていましたね～
それぞれのオイルについて見ていきましょう！
MCTオイル
MCTとはMedium Chain Triglycerideの略であり、いわゆる中鎖脂肪酸の総称です。
中鎖脂肪酸は実は飽和脂肪酸の一種であり、通常のオイルよりも短鎖であるため消化吸収が早く、約4倍の速さでエネルギーに変換されるため脂肪がつきにくいオイルとされています。
また、脂肪をエネルギーに変える働きがあり、糖質制限と組み合わせることによってダイエット効果があると言われています。
健康に関するデータも多く、健康オイルなのは間違いないでしょう。
ただ、ネックなのは価格が高い点です。
参考までに、日清オイリオのMCTオイル100%（200g）は税込み2150円でした。（楽天市場）
よく見るサラダ油ことキャノーラ油は600gで486円でしたので、200g当たり162円ですから、その価格差は実に13.2倍です。
この価格に見合った健康効果があるのかはしばらく使わないとわからないかと思いますが、金銭的余裕があれば健康投資と考えて自宅のオイルをMCTオイルに変えてみてもいいかもしれませんね
また、使い勝手の面では、加熱に弱いオイルですので、調理用には不向きであり、出来上がった料理にかけたり、サラダに用いるなどやや使用方法を選ぶ必要があります。
ちなみにココナッツオイル（中鎖脂肪酸）を試したことがありますが、非常に独特な強い香りがするので食事で摂取するのが辛かったです。
最初はコーヒーにたらしたりしてココナッツフレーバーコーヒーみたいにしていましたが、だんだん飽きてきてむしろコーヒーの良い香りを邪魔してくるので使い勝手は悪かったので使う人を選ぶと思います。
ココナッツオイル以外のMCTオイルは試したことがありませんが、パーム油脂が原料のものは無味無臭と言われているので、サラダにかけたりして摂りやすいかもしれませんね。
米油
次に米油ですね。
米油はその名の通り、米を原料としたオイルです。
精米して取り除いた米ぬかを搾って精製されているため、玄米などに含まれる栄養素を多く含んでいると言われています。
主成分はオレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸であり、それに加えて、ビタミンE、γオリザノールなどの健康成分が含まれています
ビタミンEは抗酸化作用のある脂溶性ビタミンですね。
γオリザノールはハイゼット®という医薬品として販売されている成分で、高脂血症や更年期障害、過敏性腸症候群に適応があります。
米油から摂取できる量は治療効果があるほどではないですが、それでも毎日少量ずつ摂取することで多少は体にとって有益に作用すると考えられます。
米油の特長としては健康オイルであるにも関わらず比較的価格が安い点です。
またまた日清オイリオですが、こめ油は600g当たり561円であり、MCTオイルと比べるとその価格差は一目瞭然ですね。
印象としてはキャノーラ油（サラダ油）よりも1.5倍くらいの価格帯だと思います。
これくらいの価格なら比較的安価に健康投資ができますね。
亜麻仁油
お次は亜麻仁油です。
こちらも一時期世間を賑わせた健康オイルの代表ですね。
アマという植物の種子（アマニ）を搾って精製されます。
亜麻仁油の主成分はα－リノレン酸という不飽和脂肪酸であり、別名ω（オメガ）3脂肪酸とも呼ばれます。
ω3脂肪酸の代表的な物は魚油であるDHAやEPAです。
すなわち、ω3脂肪酸は健康維持によい油と言えます。
ちなみに似たものでエゴマ油というのもありますが、搾っている種がエゴマであること以外は亜麻仁油とほとんど同じものです。（風味や味などはやや異なります）
亜麻仁油の特徴としては熱に非常に弱いというのがあげられます
そのため、揚げ用や炒め用の油には使用できません。というかもったいないので止めた方がいいです。
有用な使い方としては、サラダに直にかけたり、完成した料理に食べる直前にかけるなどできるだけ熱に触れている時間を短くすることを意識するとよいでしょう。
もう一つの特徴として価格がそこそこ高いです。
日清オイリオの亜麻仁油は145gで879円であり、200g当たり1212円ですので、そこそこ高いですよね～
価格の不等式としては
キャノーラ油（サラダ油）＜こめ油＜亜麻仁油＜MCTオイル
となります。
オリーブオイル
最後にみんな大好きオリーブオイルです。
オリーブオイルは非常にメジャーなオイルであり普段使いしている人も多いのではないでしょうか？
オリーブオイルは完熟したオリーブの実を搾って精製する植物油ですね。
オリーブオイルは非常に使い勝手がいい上に香りが良いので様々な料理に用いやすいですよね。
オリーブオイルの主成分はオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です
こちらも必須脂肪酸であり、適量摂取することでHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあり、一定の健康効果が見込めます。
オリーブオイルは酸化しにくいという特徴があります。
油は長期間放置すると酸化し風味が落ちるだけでなく、むしろ体に悪いものとなってしまうのですが、オリーブオイルは酸化に強いので長期保存にも適しています。（あまりにも長期はダメですが・・・）
日清オイリオから販売されているBOSCOエキストラバージンオリーブオイルは684gで1582円なので200g当たり462円となります。
またオリーブオイルを買うときはできるだけ「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶことをおすすめします。
エキストラバージンオリーブオイルとはオリーブの実を搾った一番搾り（バージンオイル）の中でも酸度が0.8％以下で良質な物を指します。
香りも良く、料理に用いることで美味しさが格段に上がります。
値段は普通のオリーブオイルよりもやや高い程度でさほど気になる価格差ではないかと思います。
価格の不等式としては
キャノーラ油（サラダ油）＜こめ油＜オリーブオイル＜亜麻仁油＜MCT
DHA、EPA（おまけ）
ここまでの流れで不飽和脂肪酸が体によいと言ってきましたし、魚に多く含まれるDHA、EPA（以下DHAとします）が体によいというのは周知の事実です。
ただ、DHAは調理に使用したりサラダにかけて食べたりして摂取するのは現実的ではなく、液体の油としても売られていません。
形状としてはカプセル状のサプリメントとして販売されています。
例えばこんなんですかね～
2か月分で1271円ならそこまで高くないですね。
DHAを魚から摂取しようとすると結構たくさん食べなくてはなりません。
最近の魚介類の価格を鑑みると決して高くはないと思います。
ちなみに可食部100g当たりの魚別DHA含有量は上の図が参考になります。
マグロであればやはりトロが圧倒的に多いですね。
あん肝も油たっぷりなので納得の数値ですね。
ブリもハラスなんかは油ノリノリなのでDHA豊富です。
ただ、魚は値段が高い！美味しいし健康にいいのも分かっているけどブリとかも100g当たり250円とか普通にしますから、100g100円の肉と比べるとそっちを買いたくなっちゃいますよね～
コスパよくDHAを摂取するのであればサプリメントはかなり有用だと個人的には考えます。
鯖缶やサンマ缶などは比較的安価ですので、DHAの供給源としてはコスパいいかもしれませんね。
油は1日にどれくらい摂ればいいの？
いくら良質な油と言えど摂りすぎは禁物です。
シンプルに太りますし、ニキビなどの吹き出物ができやすくなります。
ただ、脂質はエネルギー源として有用であり、体内での使い道はほかにもあるので適度には摂っていきたい栄養素です。
以下に目標量を添付します。
男女でn-3系、n-6系の摂取量が微妙に異なりますが、それ以外は男女差はありませんね。
また、どの年代であってもエネルギー比率は同様です。
エネルギー比率とは総摂取カロリーの内に脂質が占める割合のことです。
総摂取カロリーが2000㎉の人の場合、そのうち400㎉以上～600㎉未満にした方が良いということになります。
脂質のカロリーは1g当たり9㎉ですから、総脂質摂取量としては44g～66g程度となりますね。
飽和脂肪酸は7％以下なので、2000㎉なら140㎉で15.5gとなります。
ケーキとか食べたらすぐ超えますね（笑）
脂質を多く含む食品は以下の通り
これは100g当たりに含まれる脂質の量が記載されています。
最も多いのは牛バラ肉で100g当たり50gも含まれていますね。
これ焼肉行ったら一瞬で超えるので、焼き肉の日は悪いことをしているんだと自分に言い聞かせながら行かないとダメですね～
右端の列は水分が35%未満のベスト8ということで、1は当然ながら油類です。
マーガリンも原料は植物油ですのでほぼ油そのものですね。
マカダミアナッツなどの木の実も脂質が多い食品として有名ですが、ナッツ系に含まれる脂質は上述してきたような不飽和脂肪酸（オレイン酸やリノール酸）なので、健康効果が高く、ダイエット効果も期待できます。
理想としては脂質は総カロリーの20％程度とし、その中で体に悪そうな脂っぽいものは極力避け、DHAは2g（魚100gくらい）摂り、オリーブオイルを8～10gくらい摂れということですね
まさに無理ゲーです 詰んでます こんな生活している人いねーよ
いろいろツッコミたいことはあると思いますが、これはあくまでも超模範的な優等生ですのでリアルにはこんな人存在しないでしょう。
もちろん私も無理です！ミスドとか好きですし
私からの提案としては、DHAはサプリメントで効率的に摂取し、調理用油はオリーブオイルを使い、間食はナッツに置き換え、肉を食べる量を抑えるくらいでしょうか。
ローストナッツ（無塩）はめっちゃおすすめです！（食べ過ぎ注意！）
私はこれに加えてイヌリンという水溶性食物繊維を食事前に摂取することで脂肪の吸収を抑える工夫をしています。
イヌリンは安価であるにもかかわらず超優秀な食物繊維なので、是非ともスープなどに入れて食事の最初に摂ることを強くお勧めします！
もちろん野菜から食べる（ベジファースト）というのも効果的です。
ポチップ
おすすめの油
ここまで長々と油について語ってきましたが、最後に私が心からお勧めできる油をご紹介します。
価格、栄養価、コスパ、使いやすさなどを考慮して厳選しています。
スーパーで安価で手に入るので是非日々の食事に使ってみてください！
①米油
健康オイルで出てきた米油ですね。
健康効果は上述したので気になる方は健康オイルをご参照ください。
米油の良いところはなんといっても価格の安さです。
正直キャノーラ油とそこまで大差ない価格なのに栄養成分が豊富でクセの無い味わい。
使い勝手がよく、我が家では炒め油はもちろん、お米を炊くときにちょこっと米油を入れて炊いています
こうするとお米に艶が出るだけでなく、精米で失われたビタミンEなどを補給することもできます。
また、サブ効果として、米が釜やしゃもじにつかなくなり、洗うのが非常に楽になります。
②オリーブオイル
もう王道過ぎてなんの捻りもなくてごめんなさい。
でも我が家の油は米油とオリーブオイルの二刀流なので紹介させてください。
私はパスタを作るのがが大の得意なのですが、やはりオリーブオイルは欠かせません。
質のよいオリーブオイルを使うことでパスタが数段美味しくなります。
また、サラダにかけたり、トーストにかけたりと用途は幅広くこちらも使い勝手が非常によいです。
アヒージョなんかもいいですよね～
洋風スープにたらせばさわやかなオリーブの香りで幸せな気分になれます。
価格面でもキャノーラ油よりは高いですが、1Lのボトルが1000円くらいで買えてそれが数カ月は持つので月に均せばそこまで高くないと思います
オレイン酸を効率よく摂取できると思えば安いのではないでしょうか？
揚げ油とかに使うとすぐになくなりますしもったいないのでやめてください
鮭ハラス（番外編）
こちらはオイルですらないのですが、非常に魚油摂取には有用な食材なので紹介させてください。
鮭ハラスとは鮭のお腹の部分の油がたっぷり乗った部位のことですね。
鮭の大トロだと思えばイメージつきやすいですよね。
鮭ハラスは柔らかい軟骨が混じっていたり、骨の周りに付いた肉だったりでアラ扱いで売られていたりします。
そのため、比較的安価で手に入るのが良い点です。100gあたり160円くらいですかね～
焼くととんでもない量の油を放出し、トロトロになりますが、油を放出した分かなり縮みます。
まあ焼きすぎなければ油たっぷりのトロっとした鮭って感じなので個人的にはかなり美味しいと思います。
また、鮭にはアスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド（ファイトケミカル）が含まれています。鮭のオレンジ色はカロテノイドの色です。
アスタキサンチンは非常に強い抗酸化作用があり、美容界隈でも注目の成分です。
鮭ハラスを焼くとオレンジ色の油がたんまりと出てくるので、この油を捨てることなく、野菜炒めなどに使ったり、パンに付けたりして余すことなく鮭の油を摂取することができるのでお勧めです！
ファイトケミカルについては以下の記事をご覧ください！
まとめ
いかがだったでしょうか？
油と言っても全てが体に悪いわけではなく、よく選んで適量摂取することで健康維持に寄与してくれることがお分かりいただけたかと思います。
ちなみに我が家はあまり脂っぽい肉を食べないので、カロリーを摂る目的でも良質な油が重要になっています。（私が小食なのもありますが・・・）
どうせカロリーを摂るなら体によいもので摂りたいですよね？
これを機に普段の油を見直して少しでも健康を意識した油選びを心がけてみてください！
P.S
偉そうなこと言っていますが、私は甘党でケーキやドーナツが大好きですし焼肉だって年に2回くらいは食べます。
暴飲暴食はダメですが、我慢のし過ぎも体に毒ですので適度に息抜きをしながら健康習慣を意識していけるとよいですね。
一緒に頑張りましょう！
